Lydmateriale

 

Se-meditation

En af udfordringerne i forbindelse med mindfulness-træning er at få bragt træningen ind i hverdagen både praktisk og tidsmæssigt. Se-meditation giver en god mulighed for dette både på forudbestemte tidspunkter og i nogle af de naturlige pauser, der opstår i løbet af en dag.

I Se-meditationen træner man bl.a. det at se det, som er. Ofte kan vi have så travlt med at vurdere, tage stilling til og tænke om det vi ser, at vi måske ikke ser det, som er.

Se-meditation begynder med, at man udvælger sig et objekt eller et område, man vil bringe opmærksomhed til. Under meditationen bringer man opmærksomhed til objektets eller områdets former, forhøjninger og fordybninger, farvenuancer og mønstre. Uden at vurdere eller benævne objektet eller området.

Når tankerne vandrer, eller man bliver optaget af lyde eller andre ting, så lægger man blot mærke til det og bringer med venlighed opmærksomheden tilbage til blot at betragte objektet eller området.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 160. The Guilford Press 2002).

Lydfil – Se-meditation

Når du åbner for lydfilen: Se-meditation, vil du blive guidet i en enkel Se-meditation.

 

Gående meditation

Gående meditation giver også muligheder for at bringe mindfulness-træningen ind i hverdagen. Det skyldes, at vi ofte bevæger os gående fra et sted til et andet.

Nogle gange kan det være sådan, at når vi begynder at gå til et sted, så er vi allerede i tankerne fremme ved målet. Den gående meditation inviterer os til at gøre rejsen til et mål i sig selv, at vi får de oplevelser med os, der er på gåturen.

Når vi begynder at træne den gående meditation, vil vi gøre det i et meget langsomt tempo. Senere kan vi også bringe opmærksomhed til det at gå i et mere almindeligt tempo. Hvis man er meget urolig, kan det være en god ide først at gå i et hurtigt tempo og så gradvist sænke tempoet.

Som forberedelse til den gående meditation udvælges to punkter med en afstand på f.eks. 5 – 10 meter, som man vil gå frem og tilbage imellem.

Det kan være en god ide at vælge et område ude eller inde, hvor man kan gå uden at blive betragtet af andre.

Den gående meditation gennemføres med åbne øjne og uden at fokusere på noget bestemt.

Lydfil – Gående meditation

Meditationen begynder med, at man stiller sig godt tilrette og bringer opmærksomhed til de fysiske fornemmelser i forbindelse med fodsålernes kontakt med gulvet eller jorden.

 

Lytte-meditation

En måde at bringe mindfulness ind i hverdagen er at lytte opmærksomt. Vi er omgivet af lyde overalt, lyde der er konstante, lyde der kommer og går, lyde der er i forgrunden og i baggrunden, lyde der er samtidige. Selv hvis vi befinder os på et helt stille sted, vil der være lyde, stilhedens lyde.

Når vi sætter os og lytter, vil vi opdage, hvor svært det kan være bare at lytte til de rå fornemmelser af lyde – på samme måde som en mikrofon, der opfanger lyde (høje lyde, banke-lyde, skarpe lyde, skærende lyde etc.). Vores hjerner vil lynhurtigt kategorisere lydene ifht. hvor de stammer fra, fx en bil, en ventilator, et åndedræt og måske også vurdere, om vi bryder os om lydene eller ej. Nogle gange vil vi opleve, at lydene sætter en masse tanker i gang, måske frembringer minder – gode, dårlige, neutrale.

Så snart vi bliver opmærksomme på, at vores opmærksomhed ikke længere er fokuseret på lydene, så er vi jo lige præcis vågne og tilstede i nuet, og kan med venlighed, stille og roligt, rette opmærksomheden tilbage til lydene. Så opgaven handler ikke om, at vores opmærksomhed ikke må vandre – vores tanker vil vandre – men at opdage, at det sker, og så venligt rette opmærksomheden tilbage til lydene.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 160. The Guilford Press 2002).

Lydfil – Lytte-meditation

Når du åbner filen: Lytte-meditation, vil du blive guidet i en enkel lyd-meditation.

 

Mindful bevægelses-meditation

Vi skal nu vise et eksempel på, hvordan man kan bringe mindfulness ind i fysiske øvelser.

Det er i al sin enkelhed en meditation, hvor vi retter opmærksomhed på de fysiske fornemmelser i kroppen, mens vi udfører øvelsen i et meget langsomt tempo.

Det kan måske føles lidt unaturligt at lave fysiske bevægelser i et så langsomt tempo, men det er vigtigt netop at gøre det i et langsomt tempo for at kunne give sig tid til at sanse/ mærke de fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen undervejs i øvelsen.

Intentionen med fysiske øvelser udført i et langsomt tempo er ikke, at det skal gøre ondt eller at skubbe os ud over vores grænser. Vi skal passe på os selv under øvelserne og lytte efter kroppens signaler og respektere dens grænser.

Ved at lytte til kroppens signaler vil vi måske opdage, at de fysiske fornemmelser vil komme og gå og ændre sig undervejs i øvelsen – at fornemmelsen ikke er den samme hele tiden.

Mange yogastræk fra Hatha-yoga-traditionen er velegnede til at gøre i et langsomt tempo. Det er vigtigt ikke at lave det til en konkurrence med os selv. Vi skal ikke opnå noget bestemt, fx stramme lår, stramme mavemuskler eller lign. Intentionen er at blive mere kendt med vores krop, at lytte til, hvad den fortæller os. Rejsen er målet i sig selv.

Mange af os strækker os dagligt, men måske uden at være nærværende og fuldt opmærksomme på, hvad der sker i vores krop, mens vi gør det.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 177 f. The Guilford Press 2002).

Lydfil – Mindful bevægelses-meditation

Når du åbner for lydfilen: At strække sig med fuld opmærksomhed, vil du blive guidet i en enkel liggende strækøvelse mhp. at illustrere idéen i Mindfull-bevægelses-meditation.

intense-green-wallpaper-with-hornbeam-1407727_1920