Hvad er Mindfulness baseret kognitiv terapi?

BAGGRUND

Mange mennesker på arbejdsmarkedet er under pres i disse år. Dette kan bl.a. skyldes, at krav og forventninger til arbejdets omfang, hastighed og kvalitet øges. Samtidig har mange i de økonomiske opgangstider måske sat sig i store private udgifter, så en indtægtsnedgang vil have store konsekvenser.

Vi lever samtidig i en tid, hvor informationsteknologien har forøget både mængden og hastigheden af informationsudveksling. Mobiltelefoner og internet er eksempler på teknologier, der har lettet adgangen til kommunikation, men som samtidig har forøget presset på den enkelte i forhold til at være til rådighed både inden for og uden for normal arbejdstid.

Ofte er der også i privatsfæren et forventningspres i forhold til f.eks. det aktivitetsniveau der skal til for at være en velfungerende børnefamilie med deltagelse i diverse fritidsaktiviteter, m.m. Disse forhold er noget af det, der øger risikoen for, at det enkelte menneske udvikler stress. Og forebyggelse af og oplysning om stress skal tages alvorligt:

”WHO vurderer, at stress og depression i 2020 vil udgøre et af de mest omkostningskrævende sygdomsområder for samfundet. For både den enkelte og for samfundet er denne tendens forbundet med dystre konsekvenser. Et skøn er, at stress og stressrelaterede sygdomme årligt koster det danske samfund op til 10 milliarder kroner. Flere og flere får fx en depression som følge af lang tids stresspåvirkning”
(Stressbogen, Psykiatrifonden 2006).

Når vi rammes af stress i forbindelse med en arbejdssituation, vil det ofte medføre, at vi ikke er nærværende, dvs. at vi er uopmærksomme på det, der sker i øjeblikket. Opmærksomheden er derimod bundet til tanker om alt det, vi skal nå, det vi måske ikke når, eller tanker om situationer, hvor vi har oplevet os selv og vores egen indsats som utilstrækkelig.

Når vi arbejder, vil det manglende nærvær ofte påvirke arbejdssituationen i en negativ retning. F.eks. vil det kunne påvirke relationen til arbejdskollegaer, de mennesker der arbejdes med inden for f.eks. social og sundhedsområdet, plejesektorer og undervisningssektoren eller kunder inden for det private erhvervsliv. Vi får på den måde skabt en form for stress-spiral, hvor alle parter kommer til at smitte hinanden med stress.

Spørgsmålet er, hvordan vi får brudt den onde cirkel. Mindfulness, eller på dansk nærværstræning, fremstår som en beviselig mulighed for at bryde den onde cirkel.

Mindfulnessbaserede tilgange som f.eks. MBCT (mindfulness baseret kognitiv terapi, som er det program filmen illustrerer) og MBSR (mindfulness baseret stress reduktion) er genstand for en meget omfattende forskning i disse år. Nogle af de områder, hvor der frem til nu er vist evidens er bl.a. i relation til: tilbagefaldsforebyggelse i forbindelse med depression, angst, irritabilitet, stress samt det at kunne leve under vanskelige vilkår som f.eks. i forbindelse med smerter og cancer. Der er ligeledes vist, at metoden har en positiv indflydelse på immunforsvaret. (Willams M. and Penman D., Mindfulness a practical guide to finding peace in a frantic world. s. 6. Piatkus  Great Britain 2011).

Den hidtidige forskning har bl.a. resulteret i, at metoden anbefales af UK´s National Institute of Clinical Excellence (Williams M. and Penman D., ibid. s.3).

ARBEJDSLIVET

I de seneste år har det private erhvervsliv også fået øjnene op for mindfulness.  Fredag den 18/9 2009 i Børsen fortæller Irmas direktør,  Alfred Josefsen om mindfulness betydning i hans hverdag. Tidligere oplevede han sig selv som for lidt nærværende og tilstedeværende både i forhold til arbejde og privatliv. Eksempelvis kunne han sidde og falde ud af et møde og tænke på noget helt andet.  Mindfulness har betydet, at han er kommet ned i tempo, blevet mere reflekterende, stille, langsom, rolig, og mere i balance og bevidst om hvad der sker lige her og nu. ”Det forsøger jeg at være bevidst om hele tiden, for alt andet er en skødesløs og uansvarlig måde at være sammen med andre mennesker på”. ”Jeg er blevet langt mere åben og koncentreret og har langt flere dimensioner og indlevelse i samtalen”, fortsætter han.

Den 3. december 2009 fortæller Kenneth Egelund Schmidt, CIO i Carlsberg i Berlingske Nyhedsmagasin: ”For mig er mindfulness en udvidelse af mig selv. Jeg bliver ikke en anden, men skaber mig en bedre udsigtsposition. Og jeg synes jeg er blevet mere nuanceret, en mere tålmodig leder.”

Enkelte arbejdpladser har fået øjnene op for betydningen af at implementere mindfulness.  En undersøgelse fra 2008 viser, at ved at tilbyde de ansatte et mindfulnessprogram på 6 uger, 1 x om ugen i frokostpausen , samt mulighed for at træne i arbejdstiden, kunne man reducere stress markant (målt via cortisol-prøver ugentlig), øge opmærksomheden  og nærvær samt forbedre søvnkvalitet.  Klatt, Buckworth og Malarkey: Effects of Low-Dose mindfulness-based stress reduction (MBSR-ld) on working adults. Health Education & Behavior. 2008.

Hvad er mindfulness

Mange lever i dag en meget stresset tilværelse, hvor de en stor del af tiden er optaget af tanker om fortiden eller bekymrede tanker i forhold til fremtiden.  Dette kan gøre det vanskeligt at være i nuet og betyde, at man går glip af mange oplevelser, fordi opmærksomheden vandrer.
Mindfulness træning er en form for opmærksomhedstræning, hvor man søger at forbedre evnen til at være til stede i nuet på en ikke vurderende måde, bla.via meditation.  Hovedbevæggrundene for at lære mindfulness er dels at blive mere nærværende og dermed få mere med sig af det liv, vi lever, dels at forebygge og reducere de vanskeligheder, der knytter sig til f.eks. stress, tilbagevendende depressioner, angst og kroniske smerter.
Et eksempel på at være opmærksomt nærværende og det modsatte kan være: At sidde og lege og tale med børnene, koncentrere sig og være opmærksom på, hvad der sker, hvad de siger, hvordan de ser ud, og alle de oplevelser samværet giver. Og dermed ikke sætte sig og småsnakke med børnene, mens man tænker på noget, der er sket på arbejde, eller på alt det man skal nå inden man går i seng.

Mindfulness handler i høj grad om accept, det at være med det, der er, både det positive og det negative. Nogen gange kan accepten i sig selv være en forandring, og andre gange kan accepten være første skridt, inden man handler. Ofte handler vi for meget og for hurtigt – ofte forsøger vi også at handle / problemløse på områder, hvor vi ikke kan handle, fx. pludselig arbejdsløshed, fysisk smerte, søvnløshed. Det samme kan gøre sig gældende i forhold til ting fra fortiden, som man ikke kan ændre på, men alligevel bruger en masse tanker på – eller bekymringer vedr. en fremtid, som man dybest set ikke kender.  Accept af at jeg fx. lige nu ligger søvnløs, og det er som det er, fremfor at tænke på konsekvenser i morgen, gør måske at jeg rent faktisk falder søvn.  Med andre ord, vi øver vi os i at acceptere verden, som den er lige her og nu, og ikke som vi ønsker den skal være.

I mindfulness træning benytter man metaforen om at vi har to mentale gear, ”Et gøre gear” og ”Et være gear”.

Gøre-gear udløses, når vi registrerer, at ting ikke er, som vi ønsker de skal være. Det naturlige næste skridt er at gøre noget ved problemet, at handle på det. Hvis det viser sig, at det ikke er muligt, fx at det ikke hjælper på min søvnløshed at stå op og spise lidt, så forsøger vi at overanalysere os ud af problemet, fx  tanker som: ” gad vide hvorfor jeg har det sådan………….hvad nu hvis jeg er søvnig i morgen på arbejde, vil de så fyre mig, og hvordan kan jeg så klare forældremødet i aften etc…”

Når man er i være-gear, så forsøger man ikke at handle sig ud af eksempelvis søvnløshed. Man accepterer, at sådan er det lige nu. Man ser, at tanker er mentale fænomener, der som skyer på himmelen kommer og går, og ikke nødvendigvis er en sand afspejling af virkeligheden. Man lægger mærke til, at man har tanker, men lader sig ikke kidnappe af tankerne – lidt som hvis man står ved siden af en motorvej og kikker på bilerne versus at stå midt på motorvejen (hvor tankerne kan sammenlignes med bilerne).

Vi har brug for begge gear, men opgaven er at lægge mærke til, når vi skifter gear. Eksempelvis når vi sidder og leger med vores børn, og ønsker at være nærværende og tilstede, så opdager vi, igen og igen, at tankerne er vandret til en arbejdsopgave, som ikke er gjort færdig (gøre-gear), eller til noget der skete tidligere på dagen, som  stadigvæk dukker op i bevidstheden.  Når vi opdager, at vi er i gøre-gear, så er vi jo lige præcis tilstede i nuet og så har vi et valg, hvor vi med venlighed retter opmærksomheden tilbage til børnenes leg.

De fleste mennesker er det meste af deres tid i gøre-gear. Lidt forenklet kan man sige, at man i mindfulness træner være-gearet.

Det er vigtigt at huske, at mindfulness træning i første omgang ikke handler om at blive tanke-tom. Vores sind er som havet, der sjældent er stille. Nogen gange er der høje bølger (= mange tanker), andre gange er der mere stille (=færre tanker). Men ved at vi er opmærksomme på tankerne (= bølgerne) og accepterer, at det er sådan, det er lige nu, så oplever mange, at der bliver mere stille. Når der bliver mere stille, så ser vi mere klart. Måske vælger vi ikke at gøre noget, eller også så handler vi mere fornuftigt på problemet, fremfor at handlingen foretages ud fra den følelsesmæssige tilstand, man er i lige nu.

Hvordan træne mindfulness ?

I Mindfulness Baseret Kognitiv terapi, som er det program som deltagerne i filmen gennemgår, mødes man 8 gange a´ 2,5 time. Det er ikke en terapigruppe, men en træningsgruppe.

Gennem træningen møder deltagerne forskellige typer af meditationer, som de via en cd. øver sig på hjemme mellem de enkelte sessioner. Hjemmearbejdet er vigtigt og deltagerne opfordres til at træne forskellige meditationer 1 time, 6 af ugens dage i kursusperioden.

Trænernes lytten og nysgerrige udspørgen til deltagernes oplevelser og opdagelser under meditationerne og ifht. hjemmearbejdet, er en væsentlig del af læringen.

Deltagerne møder også eksempler på hvordan man kan bringe mindfulness ind i hverdagen, fx at børste tænder, gå i bad, skrælle kartofler, spise, lytte til lyde, gå en tur og lave fysiske øvelser med fuld opmærksomhed.

Vigtigt at være opmærksom på forud for træningen

Vi anbefaler ikke på nuværende tidspunkt mindfulness-træning, hvis:

  • man aktuelt er deprimeret
  • man er psykosenær eller har let ved at blive psykotisk
  • man er i akut krise p.g.a. store tabsoplevelser

Med mindre man er i behandling for ovennævnte, i et regi hvor man har faglig kompetence til at arbejde med disse problemstillinger, og hvor man anvender elementer af mindfulness-træning.

Er man i kontakt med læge, psykiater, psykolog eller anden sundhedsperson i forbindelse med psykiske vanskeligheder, er det altid en god ide at spørge dem til råds, før man påbegynder mindfulness-træningen.

Har man fysiske vanskeligheder som f.eks. rygsmerter eller andre lidelser, bør man altid konsultere læge, fysioterapeut eller kiropraktor før man påbegynder de fysiske øvelser i forbindelse med mindfulness-træningen.

Råd i forbindelse med træningen

Når du laver mindfulness-træning kan det være hjælpsomt at være opmærksom på flg.:

  • Udvælg tidspunkter for træningen, hvor du kan være rimeligt uforstyrret.
  • Gør så vidt muligt træningen til en fast del af daglige rutiner, som udføres på bestemte tidspunkter. Det vil ofte øge sandsynligheden for, at træningen gennemføres.
  • Respekter de grænser du møder undervejs både fysisk og psykisk.
  • Vær opmærksom på, at mindfulness- øvelser ikke er afspændingsøvelser, men øvelser i at være med det, som er. Øvelserne handler heller ikke om at blive tanketom, men mere om at lægge mærke til sindets mønstre.
  • Opmærksomt nærvær kan læres ligesom alle andre færdigheder, men vi bliver aldrig ”udlært”. Den kræver tålmodig og vedholdende træning hele livet. Det kan sammenlignes lidt på samme måde, som hvis du skal træne din ryg op efter en gammel skade, så kræver det vedholdende, intensiv træning, og forandringen kommer først efter et stykke tid.
  •  Hvis du vil arbejde videre med mindfulnesstræning kan du tilmelde dig et mindfulness-kursus med uddannede trænere.

Litteratur

Williams M., Teasdale J., Segal Z. og Kabat-Zinn J.; Bevidst nærvær – en vej ud af nedtrykthed. Akademisk Forlag,  København 2008.

Williams M. og Penman D.; Mindfulness – en guide til at finde fred i en hektisk verden. Akademisk Forlag, København 2012.

Kabat-Zinn J.; Lev med livets katastrofer. Sådan bruger du din krop og dit sinds visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom. Psykologisk Forlag 2012.

Eksempler på enkle nærværsøvelser, som du kan benytte i din hverdag

Se-meditation

En af udfordringerne i forbindelse med mindfulness-træning er, at få bragt træningen ind i hverdagen både praktisk og tidsmæssigt. Se-meditation giver en god mulighed for dette både på forudbestemte tidspunkter og i nogle af de naturlige pauser, der opstår i løbet af en dag.

I Se-meditationen træner man bl.a. det at se det, som er. Ofte kan vi have så travlt med at vurdere, tage stilling til og tænke om det vi ser, at vi måske ikke ser det, som er.

Se-meditation begynder med, at man udvælger sig et objekt eller et område, man vil bringe opmærksomhed til. Under meditationen bringer man opmærksomhed til objektets eller områdets former, forhøjninger og fordybninger, farvenuancer og mønstre. Uden at vurdere eller benævne objektet eller området.

Når tankerne vandrer, eller man bliver optaget af lyde eller andre ting, så lægger man blot mærke til det og bringer med venlighed opmærksomheden tilbage til blot at betragte objektet eller området.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 160. The Guilford Press 2002).
Når du åbner for lydfilen: Se-meditation, vil du blive guidet i en enkel Se-meditation.

Gående meditation

Gående meditation giver også muligheder for at bringe mindfulness-træningen ind i hverdagen. Det skyldes, at vi ofte bevæger os gående fra et sted til et andet.

Nogle gange kan det være sådan, at når vi begynder at gå til et sted, så er vi allerede i tankerne fremme ved målet. Den gående meditation inviterer os til at gøre rejsen til et mål i sig selv, at vi får de oplevelser med os, der er på gåturen.
Når vi begynder at træne den gående meditation, vil vi gøre det i et meget langsomt tempo.

Senere kan vi også bringe opmærksomhed til det at gå i et mere almindeligt tempo.

Hvis man er meget urolig, kan det være en god ide først at gå i et hurtigt tempo, og så gradvist sænke tempoet.
Som forberedelse til den gående meditation udvælges to punkter med en afstand på f.eks. 5 – 10 meter, som man vil gå frem og tilbage imellem.

Det kan være en god ide, at vælge et område ude eller inde, hvor man kan gå uden at blive betragtet af andre.
Den gående meditation gennemføres med åbne øjne og uden at fokusere på noget bestemt.

Meditationen begynder med, at man stiller sig godt tilrette og bringer opmærksomhed til de fysiske fornemmelser i forbindelse med fodsålernes kontakt med gulvet eller jorden.

Herefter begynder man at gå i et roligt tempo, samtidig med at man bringer opmærksomhed til de fysiske fornemmelser i fødderne og benene.

Når tankerne vandrer, eller når man bliver optaget af lyde eller andre ting, så lægger man mærke til det, og bringer med venlighed opmærksomheden tilbage til kontakten mellem fodsålerne og underlaget.

Når man kommer frem til det valgte punkt, kan man stoppe op et øjeblik og bringe opmærksomhed til det at stå, og med fuld opmærksomhed på de fysiske fornemmelser vender man sig rundt og går i et roligt tempo tilbage mod udgangspunktet – stadig med opmærksomhed på, at rejsen er målet i sig selv.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 179 ff. The Guilford Press 2002).

Når du åbner for lydfilen: Gående meditation, vil du blive guidet i en enkel gående meditation.

Mindful bevægelses-meditation

Vi skal nu vise et eksempel på, hvordan man kan bringe mindfulness ind i fysiske øvelser.

Det er i al sin enkelhed en meditation, hvor vi retter opmærksomhed på de fysiske fornemmelser i kroppen, mens vi udfører øvelsen i et meget langsomt tempo.

Det kan måske føles lidt unaturligt at lave fysiske bevægelser i et så langsomt tempo, men det er vigtigt netop at gøre det i et langsomt tempo for at kunne give sig tid til at sanse/ mærke de fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen undervejs i øvelsen.

Intentionen med fysiske øvelser udført i et langsomt tempo er ikke, at det skal gøre ondt eller at skubbe os ud over vores grænser. Vi skal passe på os selv under øvelserne og lytte efter kroppens signaler og respektere dens grænser.

Ved at lytte til kroppens signaler vil vi måske opdage, at de fysiske fornemmelser vil komme og gå og ændre sig undervejs i øvelsen – at fornemmelsen ikke er den samme hele tiden.

Mange yogastræk fra Hatha yoga traditionen er velegnede til at gøre i et langsomt tempo. Det er vigtigt ikke at lave det til en konkurrence med os selv. Vi skal ikke opnå noget bestemt, fx stramme lår, stramme mavemuskler eller lign. Intentionen er at blive mere kendt med vores krop, at lytte til, hvad den fortæller os.  Rejsen er målet i sig selv.

Mange af os strækker os dagligt, men måske uden at være nærværende og fuldt opmærksomme på, hvad der sker i vores krop, mens vi gør det.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 177 f. The Guilford Press 2002).

Når du åbner for lydfilen: At strække sig med fuld opmærksomhed, vil du blive guidet i en enkel liggende strækøvelse mhp. at illustrere idéen i Mindful bevægelses-meditation.
Lytte – meditation
En måde at bringe mindfulness ind i hverdagen er at lytte opmærksomt.  Vi er omgivet af lyde overalt, lyde der er konstante, lyde der kommer og går, lyde der er i forgrunden og i baggrunden, lyde der er samtidige. Selv hvis vi befinder os på et helt stille sted, vil der være lyde, stilhedens lyde.

Når vi sætter os og lytter, vil vi opdage, hvor svært det kan være bare at lytte til de rå fornemmelser af lyde – på samme måde som en mikrofon, der opfanger lyde (høje lyde, banke-lyde, skarpe lyde, skærende lyde etc.). Vores hjerner vil lynhurtigt kategorisere lydene ifht. hvor de stammer fra, fx en bil, en ventilator, et åndedræt og måske også vurdere, om vi bryder os om lydene eller ej. Nogle gange vil vi opleve, at lydene sætter en masse tanker i gang, måske frembringer minder – gode, dårlige, neutrale.

Så snart vi bliver opmærksomme på, at vores opmærksomhed ikke længere er fokuseret på lydene, så er vi jo lige præcis vågne og tilstede i nuet, og kan med venlighed, stille og roligt, rette opmærksomheden tilbage til lydene.  Så opgaven handler ikke om at vores opmærksomhed ikke må vandre – vores tanker vil vandre – men at opdage at det sker, og så venligt rette opmærksomheden tilbage til lydene.

(Segal Z.V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression, A New Approach to Preventing Relapse, s. 160. The Guilford Press 2002).

Når du åbner filen: Lytte-meditation, vil du blive guidet i en enkel lyd-meditation.

smal-hoej-intense-green-wallpaper-with-hornbeam-1407727_1920